過度且難以控制的擔(dān)憂，是廣泛性焦慮障礙的標(biāo)志。患者會對多個事件或活動，如工作表現(xiàn)、家庭瑣事、健康、財(cái)務(wù)、孩子安全等問題，表現(xiàn)出持續(xù)、過度的焦慮和擔(dān)憂。這種擔(dān)憂具有“自由浮動”的特點(diǎn)，即沒有特定焦點(diǎn)，會從一個主題迅速跳到另一個主題，且患者難以自行控制。

持續(xù)時間長。患者過度擔(dān)憂和焦慮狀態(tài)通常至少持續(xù)6個月。

伴隨多種癥狀。患者時常感到緊張或坐立不安、易疲勞、注意力難以集中或頭腦一片空白、易怒、肌肉緊張、睡眠紊亂。其中，睡眠紊亂包括難以入睡、睡眠淺、早醒、睡眠質(zhì)量差等。

導(dǎo)致功能損害。這些癥狀導(dǎo)致患者在社會交往、職業(yè)發(fā)展或其他重要功能領(lǐng)域，出現(xiàn)明顯的功能受損。

每周3～5次持續(xù)30分鐘的有氧運(yùn)動，如快走、游泳，是天然的抗焦慮藥物。

固定作息時間，營造舒適的睡眠環(huán)境，睡前遠(yuǎn)離電子屏幕。

減少咖啡因、酒精的攝入，確保營養(yǎng)攝入均衡、全面。

識別自動負(fù)性想法，如“我肯定會搞砸”；質(zhì)疑其證據(jù)和合理性，如“有什么證據(jù)支持這個想法”；用更合理、平和的想法替代負(fù)性想法，如“我可能會遇到挑戰(zhàn)，但我已經(jīng)作了準(zhǔn)備，可以盡力而為”；行為激活，即采取積極的行動去解決現(xiàn)實(shí)中的問題，如拆解問題步驟、尋求幫助，而不是沉溺在無盡的擔(dān)憂中。

當(dāng)遭遇焦慮突襲時，“5-4-3-2-1”情緒著陸法可以快速把情緒拉回當(dāng)下，具體做法是說出看到的5樣?xùn)|西、聽到的4種聲音、觸摸的3個物品、聞到的2種氣味、嘗到的1種味道。

每日練習(xí)深呼吸，如“4-7-8”呼吸法（用鼻子吸氣4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴緩慢呼氣8秒），以及正念冥想或漸進(jìn)式肌肉放松法，減少負(fù)面情緒的影響。

不要孤軍奮戰(zhàn)，可以向親友坦誠說出自己的感受，與有相似經(jīng)歷的人交流，分享經(jīng)驗(yàn)，互相鼓勵。