離高考還有不到一周，部分考生出現(xiàn)失眠、注意力難以集中、越復(fù)習(xí)越覺得“全忘光了”等狀況。考前焦慮如何緩解？

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海南省人民醫(yī)院精神心理科副主任醫(yī)師康延海介紹，這是正常的，大部分考生在備考期間都會出現(xiàn)焦慮失眠、注意力渙散等反應(yīng)。

康延海介紹，臨床中不少考生陷入“壓力大—焦慮—效率下降—壓力更大”的惡性循環(huán)，其根源在于對焦慮有恐懼心理。心理學(xué)上有個概念叫“白熊效應(yīng)”——當(dāng)你告訴自己“別想白熊”，腦海中的白熊形象反而會愈發(fā)清晰。焦慮亦是如此，越壓抑，越強烈。

康延海推薦“接納、命名、重構(gòu)”三步法。第一步，坦然接納焦慮。面對大考，緊張是大腦調(diào)動資源應(yīng)對挑戰(zhàn)的正常反應(yīng)。第二步，為情緒貼上標(biāo)簽，嘗試具象化表達，比如“我現(xiàn)在對數(shù)學(xué)題心里沒底”，這樣能降低大腦杏仁核的過度激活程度。第三步，進行認知重構(gòu)，將“考砸了怎么辦”轉(zhuǎn)變?yōu)椤案呖际且淮沃匾獧C會，但人生是場長跑，我的價值不由一張試卷定義”。

康延海還建議考生建立過程導(dǎo)向思維。與其執(zhí)著于必須考多少分的目標(biāo)，不如設(shè)定“本周攻克這3種題型”的具體行動計劃。每晚睡前寫下3件小成就，哪怕只是弄懂了一個公式，也能防止陷入自我否定的思維模式。

當(dāng)緊張導(dǎo)致心跳加速、手心冒汗等癥狀時，康延海介紹，有幾種經(jīng)過驗證的方法可幫助考生迅速平復(fù)情緒：

運用“4—7—8呼吸法”。該方法操作簡便，在考場上也能使用：吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒。重復(fù)3輪操作，能夠激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，幫助盡快平復(fù)因緊張而加快的心率。

練習(xí)漸進式肌肉放松。按照收緊、保持、放松的順序，從腳趾到面部，逐個放松全身肌肉群。身體松弛后，心情也會隨之平穩(wěn)。

打破睡眠執(zhí)念。對于考前失眠，康延海特別提醒，務(wù)必摒棄必須睡夠8小時的想法。如果躺下30分鐘仍未入睡，可以聽一段放松的輕音樂。

練習(xí)“觀呼吸”。“每天拿出10分鐘練習(xí)‘觀呼吸’，也會很有幫助。”康延海說，當(dāng)雜念浮現(xiàn)時，不加以評判，輕輕將注意力拉回來，這種鍛煉能夠提升前額葉對情緒腦的調(diào)控能力。

適度運動。備考階段的生活方式同樣值得關(guān)注。康延海建議每周進行3次、每次30分鐘的中等強度活動。快走、慢跑、爬樓梯，都能打破久坐導(dǎo)致的腦部供氧不足。運動能夠促進腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子分泌，提高神經(jīng)元連接效率，運動中產(chǎn)生的內(nèi)啡肽是天然的“情緒調(diào)節(jié)劑”。

合理飲食。保持良好飲食習(xí)慣，維持血糖穩(wěn)定。少喝奶茶、少吃甜面包，避免因血糖大幅波動引發(fā)煩躁和注意力渙散。

運用“5—4—3—2—1接地法”。如果緊張到極點，該怎么辦？康延海推薦“5—4—3—2—1接地法”：看5個物體，觸摸4種不同觸感的東西，聆聽3種聲音，聞2種氣味，品嘗1種味道。通過感官錨定，將思維拉回當(dāng)下。

康延海表示，考前減壓，目標(biāo)絕非追求零壓力的真空狀態(tài)。學(xué)會與壓力共處，有利于在考場上發(fā)揮出最佳狀態(tài)。(記者 孫海天)

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